Le café de l’après-midi : bonne idée ou passeport vers l’insomnie ?

Il est 4 heures de l’après-midi, vous n’arrivez plus à garder les yeux ouverts, et vous avez une décision difficile à prendre. Devez-vous réserver une salle de réunion pour vous tout seul et sombrer dans le sommeil sans honte ? Ou au contraire, devez-vous vous donner un petit coup de fouet salvateur avec une bonne tasse de café, quitte à mettre en péril votre nuit à venir ?

C’est un terrible dilemme, et il est difficile de savoir si le jeu en vaut la chandelle. Pour vous aider à décider, nous avons compilé ici quelques conseils à l’usage de tous ceux qui aiment le café, mais qui aiment aussi dormir sur leurs deux oreilles. Si vous vous demandez jusqu’à quelle heure vous pouvez vous envoyer un plein mug de café noir sans rester réveillé toute la nuit, vous êtes au bon endroit !

Comment la caféine vous empêche de dormir

Le café contient un stimulant du système nerveux central connu sous le nom de caféine. La caféine agit sur une substance chimique de votre cerveau appelée adénosine. Et l'adénosine est un genre de molécule somnifère que votre cerveau fabrique pendant que vous êtes éveillé. Plus vous restez éveillé longtemps, plus votre système contient d'adénosine. La caféine agit essentiellement en tant qu’antagoniste de l'adénosine : elle se lie aux molécules d'adénosine et réduit leurs effets somnifères.

Le truc, c'est que la caféine est un peu comme un invité indésirable dans votre organisme : elle arrive en trombe, atteint des sommets très rapidement, puis s'éternise pendant des heures, longtemps après que l'excitation initiale se soit dissipée. Les principaux effets stimulants de la caféine se manifestent au cours de la première heure environ, lorsqu'elle atteint des niveaux très élevés dans le sang. Ainsi, la plupart des gens ressentent ce choc d'énergie dans les 15 à 45 premières après les premières gorgées de café.

Mais il faut beaucoup, beaucoup de temps pour que la caféine soit totalement éliminée de votre organisme, et ses effets secondaires s'estompent très lentement. En général, la demi-vie de la caféine est d'environ quatre à six heures, ce qui signifie que quatre à six heures après sa consommation, environ la moitié de cette caféine est encore dans votre corps. D’ailleurs, à ce stade, il se peut que vous ressentiez encore certains effets stimulants de la caféine. Puis, encore quatre à six heures plus tard, la moitié de cette moitié a disparu. Et ainsi de suite.

Si vous buvez une tasse de café contenant 100 mg de caféine à 10 h du matin (soit environ une tasse de 20cl), il se peut que 25 mg de caféine soient encore dans votre organisme lorsque vous vous coucherez à 22 h. Et si vous ingérez 200 mg de caféine à 16 h (deux tasses de 20cl), environ 100 mg sera toujours dans votre organisme à 22 h.

Maintenant, le fait qu'il reste ou non de la caféine dans votre organisme n’est pas une condamnation à mort de votre nuit de sommeil. Cela dépend de toute une série de facteurs que nous aborderons dans une minute. Mais d'une manière générale, il est indéniable qu’on dort mieux sans avoir de caféine dans le corps.

L'effet principal de la caféine est qu'elle rend plus difficile l'endormissement initial. Elle peut aussi réduire votre temps de sommeil total en provoquant des micro réveils tout au long de la nuit. Cela rend votre sommeil moins efficace et donne une sensation de fatigue et de lassitude au réveil. La caféine peut également interférer avec la façon dont vous progressez dans les différentes phases du sommeil, réduisant le temps passé en sommeil paradoxal (la phase la plus profonde du sommeil).

Pourquoi la caféine affecte tout le monde différemment

Nous avons parlé de la théorie et de la manière biologique dont la caféine peut nuire à notre sommeil. Mais lorsqu'il s'agit de l'impact du café sur le sommeil d'une personne par rapport à une autre, la situation peut être totalement différente. Nous connaissons tous quelqu'un qui peut enchaîner les doubles expressos après un dîner et s’endormir comme un bébé une heure plus tard, ainsi que quelqu'un qu’une simple tasse de thé noir rend fébrile. C'est quoi le problème ?

Nous pouvons attribuer une grande partie de cette variabilité à la génétique. Notre sensibilité naturelle à la caféine et la vitesse à laquelle nous la métabolisons peuvent varier énormément d'une personne à l'autre. Bien que nous ne comprenions pas encore parfaitement la composante génétique, nous savons qu'il existe des variations génétiques à la fois dans les divers récepteurs de l'adénosine que la caféine cible et dans la principale enzyme hépatique qui métabolise la caféine, appelée cytochrome P450. Ainsi, bien que la demi-vie typique de la caféine soit de quatre à six heures, c'est loin d'être le cas pour tout le monde.

Ensuite, il y a les variables médicales et les facteurs liés au mode de vie. Nous pouvons modifier notre sensibilité à la caféine grâce à nos habitudes de consommation. Plus nous buvons régulièrement de la caféine, plus nous développons une tolérance ou une diminution de la sensibilité, c'est-à-dire que nous avons besoin de plus en plus de caféine pour en ressentir les effets. Il y a aussi certains médicaments qui peuvent interagir avec la caféine et influer sur sa vitesse de métabolisation. Cette enzyme du foie, le cytochrome P450, métabolise également d'autres médicaments en plus de la caféine (comme le bêta-bloquant propranolol). Ainsi, par exemple, si ces enzymes hépatiques sont occupées à transformer un autre médicament pendant que vous buvez votre café, la caféine devra attendre sagement son tour pour être métabolisée, ce qui allonge le temps nécessaire pour que la caféine disparaisse de votre corps.

Il est également possible que la façon dont la caféine vous affecte change au fil des années. Beaucoup de gens trouvent que leur sensibilité à la caféine augmente avec l'âge - donc si vous avez l'impression que vos expressos du soir vous trahissent tout à coup, vous n'avez probablement pas tort. On ne sait pas très bien pourquoi cela se produit, mais il se peut que cela soit lié aux mêmes variations métaboliques et génétiques que le traitement de la caféine en général. De plus, à mesure que les gens vieillissent, ils sont plus susceptibles d'avoir naturellement des difficultés à s'endormir et à rester endormis de toute façon, de telle sorte que les effets stimulants de la caféine deviennent plus visibles et problématiques.

Que faire si vous pensez que la caféine vous empêche de dormir ?

Peut-être que votre expérience jusqu'à présent vous indique que vous êtes l'une de ces personnes qui peuvent boire du café à toute heure du jour et de la nuit sans avoir le moindre problème de sommeil. Si c’est le cas : félicitations, et ne changez rien, vous êtes parfait ! Si vous n'avez pas de difficulté à vous endormir et que vous vous sentez bien reposé pendant la journée, alors vous pouvez parfaitement continuer à boire du café en fin de journée.

Si, cependant, vous soupçonnez la caféine de vous empêcher de bien dormir la nuit - ou si vous êtes déjà convaincu que c'est le cas - alors il faut absolument que vous diminuiez votre consommation pour faire un test. Le sommeil est essentiel à une bonne santé, et si votre café au lait du goûter l'affecte, vous devez faire quelque chose.

Faites très attention à l’heure de votre dernier café ou de votre dernier thé. En règle générale, on recommande à la plupart des gens de boire leur dernière tasse au moins huit à dix heures avant le coucher, ce qui donne à la caféine deux demi-vies pour s’évacuer. Pour la plupart des gens, l'heure limite est donc de 12 h à 14 h. Il est évidemment recommandé d'arrêter de boire du café après le dîner.

Cependant, compte tenu des très grandes variations dans la façon dont nous réagissons tous à la caféine, suivre des directives générales peut être utile, mais il est essentiel de faire le test sur soi-même, et de s’observer pour ajuster. Il faut souvent des essais et des erreurs pour trouver le bon équilibre pour une personne donnée.

Sinon, une autre façon de modifier votre consommation de caféine pour un meilleur sommeil est de réduire la quantité de caféine consommée. Essayez de prendre une tasse de moins par jour et voyez ce qui se passe. (Ou échangez votre dernière tasse habituelle contre du déca, qui contient certes encore un tout petit peu de caféine mais de manière négligeable.)

Enfin, quel que soit le changement que vous décidez d’apporter à vos habitudes de consommation, faites-le graduellement et démarrez un jour où vous serez en mesure de tolérer tout effet de manque potentiel, comme la somnolence, l'irritabilité ou un mal de tête Vous pouvez probablement déterminer si les changements vous aident à mieux dormir en quelques jours seulement.